Kan man träna bort benhinneinflammation?

Nej, du kan inte träna bort benhinneinflammation. Men att träna för att stärka upp kroppen mot den belastning som är en del av det som skapade din löpskada till att börja med, är en del av rehabiliteringen för att komma tillbaka till att kunna springa igen.

Hur lång tid tar det att träna upp smalbenen efter benhinneinflammation?

Hur lång tid det tar att träna upp smalbenen efter en benhinneinflammation är högst individuellt. Läkning kan ta allt från några veckor till flera månader. En anpassad återhämtningsplan, med vila och specifika styrke- och flexibilitetsövningar, ökar chanserna att korta ner tiden det tar.

Kan man förebygga benhinneinflammation?

Du kan förebygga benhinneinflammation genom att stärka dina vader och lårmuskler, undvika plötsliga ökningar i fysisk aktivitet, använda löparskor som är bra för dina fötter, öva på din löpteknik, öka flexibiliteten i höft och rygg.

Övningar som Förebygger Benhinneinflammation (2025)

I den här delen av guiden dyker vi ner i ämnet om hur du förebygger benhinneinflammation genom att stärka upp kroppen.

Vi utforskar övningar för att slippa återkommande smärta i benhinnorna‍

Räcker det inte med att stärka smalbenen?

Att träna bort benhinneinflammation genom att stärka upp smalbenen kan låt som en självklar lösning, men det är inte riktigt så enkelt.

Det är nämligen att smalbenen får ta mer av belastningen än vad de borde, som gör att överbelastningen blir ett faktum.

Detta är för att:

För att vadmusklerna inte orkar.
För att höften är instabil.
För att foten pronerar för mycket.

Det handlar om hur du omdirigerar krafterna från ditt löpsteg, mer än att smalbenen ska tränas upp för att klara av mer.

Övningarna vi tagit fram ser till den större bilden (hela din kropp) för att träffa an där du kan behöva träna upp och räcker för många för att hjälpa.

Men för att få mer exakt träningsprogram så är en löpanalys att föredra.

Övningar mot benhinneinflammation

Övningarna vi har satt ihop för att du ska få kroppen att jobba med krafterna från löpningen går från fötterna upp till ländryggen.

De ser till de svagheter som kan ha orsakat din benhinneinflammation.

Fotcirklar

Denna övning stimulerar flera delar av din vad, vrist och fot. Den ser lättare ut än vad den är.

Håll balansen på ett ben. Stabilisera foten genom att trycka ner stortån.
foten du har i luften gör du dina fotcirklar med.

Gör Fotcirklar 2x set, 20x cirklar medurs, 20x cirklar moturs, 20x Upp och ner. .

Tåhävningar

Starkare vadmuskler hjälper med att absorbera mer av belastningen när du springer.

Alla har vi gjort tåhävningar någon gång i livet, men vet du hur du maximerar effekten av dina repetitioner?

Maximera dina tåhävningar genom att stå på en upphöjd yta med framfoten. Du vill kunna gå ner så långt som möjligt för att sträcka ut muskelfibrerna.

Nu vill vi uppnå en lång tid under belastningen för musklerna.

Börja i nedsänkt läge med båda fötterna.
Explodera snabbt upp i högsta läget och håll spänningen i 1 sekund.
Sänk sakta ner under 3 sekunder.

Gör 2x set med 15x repetitioner. Gör repetitionerna med så perfekt kontroll du kan.

Visste du att ryggen styr vad som händer i underbenen?
Signalerna till vadmusklerna styrs av nerver från ryggen. Är du stel i ländryggen så kan det påverka dina benhinnor.

Är du inte helt slut i dina vader? Då kan du (på egen risk) göra ett sista set till max.

Höftlyft / bro

En stark höft- och baksida bidrar till bättre löpteknik.

Denna övning stärker höft- och baksidemuskulaturen, som fyller en stor roll i att stabilisera din höft när du springer.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Lyft höften mot taket och spänn skinkorna.
Sänk långsamt ner igen.

Gör 3x set med 12x repetitioner.

Balans och stabilitetsövningar (klockan)

Håll balansen på ett, lätt böjt, ben.

Med andra benet ska du sen försöka nå ut så långt du kan utan att tappa balansen.

medurs + moturs, max 3 ggr / ben.

Stretching för att motverka benhinneinflammation

Stretcha framsida smalben

Man kan även stretcha musklerna på framsidan av underbenet genom att sitta på knä med fötterna platt mot golvet, luta åt en sida och lyfta sitt knä på motsatt sida.

Det ska göra lite ont, men inte vara obehagligt. Gör detta 3x30 sekunder 1-2 gånger om dagen.

Övningen kan även göras stående om du istället lägger foten, med fotryggen nedåt, en bit bakom dig. Sen sänker du dig sakta ner med det främre benet.