
Återinför löpningen efter benhinneinflammation
Har smärtan i smalbenen lagt sig?
Är övningarna för att stärka upp dina smalben på rutin?
Då står du vid steget att åter snöra på dig löpskorna igen.
Gå in för det långa loppet
Din inställning avgör hur stor chansen är att du klarar dig hela vägen in i mål = bli fri från återkommande benhinneinflammation.
Det må låta lätt, men när du på löprundan inte känner av samma smärta, då ökar du snabbt upp tempot till vad du låg på innan benhinneinflammationen.
Fira små segrar, som att genomföra en smärtfri löprunda, oavsett hur kort eller långsam.
Med tiden bygger du upp dig till att tåla belastningen från löpningen.
Uthålligheten, hastigheten och distansen förbättras som en del utav den längre resan.
Ta hand om smalbenen före och efter löpningen
Värm upp inför löprundan
Värm upp ordentligt innan du tar på dig löparskorna. En bra värme kommer att öka blodflödet och hålla benen mjuka, samt minska risken för skador.
Enkel massage för uppvärmning av underben
Följande massage bidrar till att värma upp underbenen före löpningen.
Denna uppvärmningsmassage bör göras både före och efter löpningen.
Fokusera speciellt på området kring dina skenben. Därefter trycker du försiktigt med tummarna längs underbenets muskler, från ankeln upp mot knäet.
Det går även att använda liniment som avslutning vid denna massage, men kom ihåg att inte använda linimentet för nära inpå att du ska iväg på löpturen, då känslan från linimentet kan maskera smärta inför dina första steg.
Övningar inför löpturen
- Dynamiska stretch övningar: Dessa övningar kommer att förbereda dina muskler för de rörelser som behövs under löpningen. Prova övningar som knälyft och sidosteg för att aktivera dina benmusklar.
- Få upp lite flås: Gör några minuters lätt cykling eller trappklättring för att få blodet att cirkulera ordentligt i dina ben.
- Specifika löpteknikövningar: Öva på din löpteknik innan du ditt första löpsteg. Som övningar för stegfrekvens, vilket hjälper till att förebygga framtida skador.
Återhämta dig efter löppasset
Din kropp har fått kämpa under löppasset. Låter du den få den återhämtningen den behöver så med tiden stärker du upp dig för att klara mer löpning.
För att maximera din återhämtning efter ett löppass, så har du flera metoder att välja mellan för att passa dina rutiner:
Kylbehandling: Applicera is på det drabbade området i 15-20 minuter efter varje löppass. Detta hjälper dig till att minska inflammationen och påskynda läkningsprocessen.
Stretcha: Genom att stretcha dina muskler efter varje löppass hjälper du till att minska ömhet.
Massage: Gör om uppvärmingsmassagen ovan. Nu som återhämtning efter så minskar det på spänningar efter löpturen.
Kompressionsstrumpor: Användning av kompressionsstrumpor hjälper med blodcirkulationen som minskar svullnad.
Dessa strategier är för att du ska återhämta dig bättre, efter dina löppass, som i sig minskar riskerna för att benhinneinflammationen blir återkommande.
Fixa din löpteknik för att minska belastning

Din löpteknik påverkar hur belastade dina underben blir under löpningen. Rätt teknik avgör om du undviker skadorna när du väl återgår till löpningen igen.
I den här delen kollar vi på hur
- Bra hållning,
- Kadens (stegfrekvens)
- Avslappnat löpsteg
Minimerar din belastning för att bli en mer hållbar löpare och undvika, inte bara benhinneinflammation, utan även andra löparskador.
Vad har hållning med din löpning att göra?
Många löpare totalt missar vikten av en god hållning i deras löpteknik. Man kollar på fotisättning, hur man rullar-i-steget och hur snabbt man springer.
Men din hållning avgör hur kraftig påverkan blir på din kropp.
För det är först när din kropp är i linje i ditt löpsteg, som du drar full nytta av jordens gravitationskraft.
Detta gör hållningen till en av de mer effektiva faktorerna för att minska belastningen från ditt löpsteg.
Ett enkelt sätt att få till din hållning i linje med gravitationen =
- Öra över axel
- axel över bröstkorg
- bröstkorg över höft
- höft över ankel i fotisättningen
Behåller du linjen i löpningen landar du med din fotisättning under din tyngdpunkt. Som maximerar effektiviteten av rekylen tillbaka av energi i ditt löpsteg.
Stegfrekvensen påverkar belastningen i löpsteget
För att förbättra din löpteknik är nästa steg att fokusera på din stegfrekvens, även känd som kadens.
Som löpare är det målet att hitta din löpstegsfrekvens vid takten av 180 steg per minut. Detta kan verka snabbt, men runt 180 når du en balans mellan hastighet och steglängd.
Vid så snabb kadens har du inte tid att slänga med benen, ditt steg hamnar (naturligt) under din tyngdpunkt.
Men en lägre kadens blir din stegländ automatiskt längre och du landar framför din tyngdpunkt, vilket ökar belastningen på knä, höft och som rubbar din hållning.
Hur vet jag att jag springer med en stegfrekvens av 180 bpm?
För att hitta rätt stegfrekvens när du springer så använder du en metronom.
Det finns många enkla appar med metronomer tillgängliga för både Android och iPhone.
Öva in stegfrekvensen genom att springa på stället
Ställ in metronomen på 180 bpm.
Spring på stället och försök att hålla stegen i takt med metronomen.
I ditt steg ska din häl som lyftas upp mot rumpan. I den rörelsen så ska ditt knä röra sig som framåt i en rak linje.
Om det känns som att du gör "höga knän", så går du för högt med knäet.
Att springa på stället är även ett utmärkt sätt att förbättra din löpteknik när du är ute på rundan och springer.
När du känner att takten sitter, kan du börja driva dig själv framåt från höften samtidigt som du bibehåller takten.
Slappna av i ditt löpsteg
Spänningar gör det lätt att överanstränga sig. Speciellt när du arbetar med att få till en ny löpteknik.
Ett enkelt sätt att lösa övergången är varva löpning med gång.
Gången ger dig chans att slappna av och fokusera på din teknik utan att bli för trött. Gå upprätt, naturligt och avslappnat innan du åter lägger in momentet av löpningen igen.
När du väl blivit bekväm med den rätta tekniken kommer du att kunna springa under längre perioder utan att bli trött eller skada dig.
Så nästa gång du är ute och springer, kom ihåg att ta några gångpauser. Din kropp kommer att tacka dig för det!
Genom att följa dessa tre tips
- Hållning
- Kadens
- Avslappnat löpsteg
så lovar jag dig ditt mest hållbara år i din löpkarriär hittills!
Om du förbättrar din hållning kan du springa med bättre form och mindre ansträngning, om du ökar din kadens kan du röra dig effektivare och smidigare och om du slappnar av i steget kan du undvika att tröttna ut lika snabbt.