Löparknä – vad är det och varför får jag det?

Löparknä är en av de vanligaste syndromen som drabbar löpare. Det kännetecknas av att det smärtar på utsida knä när du springer. Men det kan också sitta lite högre upp/längre ner eller mer mot framsida eller baksida knä.

Det handlar om en överbelastning utav strukturerna vid smärtområdet, du har en kraftig sena som löper längs utsidan av ditt lår från höften ner till knät som kallas IT-bandet. Om du känner på utsidalår så kan det kännas som en väldigt spänd muskel. Men det handlar alltså om en sena och du kan rulla den med en foamroller i oändlighet utan att det hjälper det minsta mot ditt onda knä. 

Denna överbelastning handlar om att senstrukturen eller annan mjukdel i smärtområdet helt enkelt utsätts för för hög belastning mot vad den är skapt för. Detta har ofta att göra med att det finns en begränsning eller dysfunktion i din fot och/eller att du tar alldeles för långa steg och landar för långt framför din tyngdpunkt. Dessa långa steg gör att du landar på ett nästintill utsträckt underben och stötdämpningen kan då inte fungera på det mjuka sätt som det är tänkt.

Tips för att bli kvitt smärtan från ditt löparknä

Scanna kroppen. Hur känns fötterna, följer stortån sin led eller smiter den in mot de övriga tårna s.k. Hallux Valgus. Faller ditt fotvalv platt mot marken eller är det alldeles spänt och känns högt?

Eftersom fötterna är de som ska agera mot marken i varje steg är det oerhört viktigt att ta hand om dem och låta dem fungera så som det är tänkt.

Tyvärr kan många traditionella löparskor (och vanliga skor också för den delen) ställa till det för våra fötter i och med att de inte är formade efter våra fötter. De är istället trånga och spetsiga i mitten över tårna samt har ofta en höjdskillnad mellan häl och framfot (sk. "drop"). Då kan inte foten göra sitt jobb och det resulterar i att någon annan led i kroppen får göra fotens jobb och blir då överbelastat, t. ex. ditt knä.

Även om mycket handlar om och händer i foten så fungerar kroppen som en enhet så känn också in övriga kroppen, hur höfter, bäcken, rygg och skuldror känns, finns det någon begränsning eller svaghet någonstans? Sätesmusklerna och de djupa magmusklerna samt musklerna kring bäckenbotten är också viktiga för en smärtfri löpning.

Hur många steg tar du per minut när du springer? Se till att korta ner stegen så att du har kort kontakttid i marken och landar med fötterna avslappnat rakt under kroppen. Se till att ha en "stolt" hållning samtidigt som du eftersträvar en så avslappnad rörelse som möjligt.

Löpningen ska stärka dig!

Löpningen ska göra dig stark och frisk, inte tvärtom. Känner du en begränsning eller smärta någonstans så behöver du lyssna på den signalen i tid. Det går inte att forcera kroppen och tro att det ska vara hållbart. Så länge du inte satsar på en elitkarriär utan hälsa är i fokus så behöver du vara lyhörd för kroppens signaler och stärka dig inifrån och ut :)

Ett bra sätt att bli lättare i steget och stärka dina fötter är att testa att springa lite barfota. Givetvis korta sträckor i början om du inte är van. Det kan räcka med några 100 m i början. Tänk att du ska springa så tyst och lätt som möjligt.