Om du är en van löpare, då har du koll på hur viktigt det är för din löpning att du håller dig frisk och skadefri. Att bli sjuk ibland, det blir vi alla - men hur minskar man egentligen risken för att få löparskador?
Bara genom att lyssna på din kropp, scanna av den innan dina löpturer, kan du i ett tidigt skede märka av löparskadorna och vidta förebyggande åtgärder innan de blir till något värre och långvarigt.
I det här inlägget tar vi upp de vanligaste skadorna relaterat till löpning så att du kan känna igen dem när du scannar av din kropp. Det sparar dig mycket tid och smärta av att bara ha koll, och håller dig på vägen mot att nå dina löpmål.
De 5 vanligaste löparskadorna som drabbar den omedvetna löparen ute i löpspåret
Löparknä/IT-bandsyndrom:
Den här skadan orsakas av inflammation i det iliotibiala bandet (IT-bandet), ett vävnadsband som löper längs lårets utsida från höften till knät. IT-bandsyndromet kan orsakas av överträning och dålig löpteknik, svaghet i glutealmusklerna, brist på inåt- och eller utåtrotation i höften, dålig pronationsförmåga i foten.
Tidiga Kännetecken av IT-bandsyndrom för dig som löpare att ha koll på:
- Smärta på utsidan av knäet
- Svårt att sträcka ut benet helt och hållet
- Svullnad eller inflammation på utsidan av låret
När det gäller att minska risken för löparskador finns det några viktiga saker att tänka på. För det första ska du lyssna på din kropp. Om du känner av smärta eller obehag, ta en paus från löpningen och vila.
Här kan du läsa om hur du kan förbättra din löpteknik och på så vis minska risken för skador
Hopparknä / patellofemoralt syndrom:
Något som ofta tas som löparknär är patellofemoralt syndrom. Denna skada uppstår när patellasenen blir överansträngd på grund av överanvändning och otillräcklig återhämtning mellan löppassen..
Hur märker man av att man börjar få hopparknä?
Om du märker smärta eller obehag i knäna kan det vara en indikation på att du håller på att få löparknän. Känns av som smärta runt eller bakom knäskålen.
- Har du ont i knäna, runt om eller bakom knäskålen, varje gång du springer? Kan kännas även om det bara är en kort sträcka.
- Känns de särskilt ömt efter att du har sprungit en längre sträcka?
- Svullnar de eller blir de röda och varma vid beröring efter träning?
Benhinneinflammation/Shin splints
Det finns ett antal orsaker till varför shin splints uppstår, men den vanligaste orsaken är överbelastning.
Inflammation i benhinnorna kan orsakas av att man träffar hårt underlag med för mycket kraft, detta spänner musklerna i skenbenen.
När du överpronerar rullar foten inåt för mycket när den träffar marken, stortån är inte linjerad och/eller stark nog att skapa fotvalven. Detta innebär en påfrestning på skenbenet och musklerna och bindväven runtomkring. Och tvärtom om foten är för stel och inte sviktar allt så får benhinnor och muskler kring smalben ta för mycket belastning
Dåliga skor som är för smala över tårna eller på annat sätt inte bidrar till fotens funktion i ditt steg, eller att man har instabila och svaga fotleder kam också vara en orsak.
Komplett guide för benhinneinflammation.
Tidiga tecken av benhinneinflammation/shin splints att ha koll på för löpare:
- Smärta i skenbenet som ökar med tiden
- Ömhet eller smärta på framsidan av underbenet
- Brännande känsla i skenbenet
Akilles tendonit:
Akilles tendonit är en vanlig löparskada som påverkar hälsenan, den stora senan som förbinder vadmuskeln med hälbenet.
Akilles tendinit orsakas ofta av överanvändning, eftersom upprepad stress på senan leder till mikroärr.
Tillståndet kan också orsakas av en plötslig ökning av längden på dina löpturer eller av träning i backar. Löpare som har spända vadmuskler är också mer mottagliga för akilles tendonit, eftersom detta kan ge ytterligare belastning på akillessenan.
Löpare är särskilt mottagliga för akilleshälsenit på grund av den repetitiva karaktären hos deras aktivitet. Och ofta har man stela fotvalv som inte sviktar och gör sin del av jobbet med stötdämpningen.
Tidiga Kännetecken av Akilles tendonit för löparen att ha koll på:
- Smärta längs akillessenan, särskilt när du sträcker ut senan eller trycker av med foten
- Ömhet och svullnad runt hälen
- Minskad styrka och stelhet i vadmuskeln
- Mindre rörelseomfång i fotleden
Plantar fasciit:
Plantar fasciit är ett tillstånd som lätt drabbar löpare och andra idrottare som belastar fötterna mycket. Plantarfascian är ett band av bindväv som löper under foten, från hälen till tårna, och plantar fasciit uppstår när denna vävnad blir inflammerad.
Vill du veta mer om Plantar Fasciit? Läs Freefoot's guide om Plantar Fasciit!
Plantarfascian fungerar som en stötdämpare för foten, och när den blir överbelastad eller översträckt kan det leda till plantar fasciit. Tillståndet är vanligt hos löpare, särskilt de som har höga och stela fotvalv eller så kallad plattfot.
Plantar fasciit kan också orsakas av spända vadmuskler, att man springer i löparskor som har Toe-spring, eller felaktig löpteknik på hårt underlag.
Tidiga kännetecken av plantar fasciit att ha koll på för löpare:
- Smärta i hälen eller fotvalvet som förvärras efter löpning
- Ömhet eller stelhet i fotvalvet
- Smärta som strålar till fotleden, stickande smärta i hälen eller fotvalvet
Löpskor
Vilka skor ska man välja och hur mycket påverkar de löpsteget egentligen? Ja, det viktigaste är att skorna har en bred och plan tåbox, så att tårna kan breda ut sig och framförallt att stortån kan vara rak och linjerad. Sedan är det fördelaktigt att skorna inte har för mycket drop - alltså höjdskillnad mellan häl och framfot.
Det kan vara svårt att ha koll på allt när du precis börjat att springa. Du vill inte behöva läsa en manual bara för att komma ut och springa.
Gå till någon som redan känner till allt om kroppen, dess rörelsemönster och hur det påverkar din löpning - våra löpcoacher!
Vi ser till hur du rör dig, var du behöver stärka upp eller öka rörligheten för att du i ett tidigt skede ska kunna förebygga för att slippa löparskador och kunna njuta av din löpning.
En stor del handlar om att vara medveten
När du nu känner till de vanligaste löparskadorna och hur de känns, kan du sen även vidta åtgärder för att förebygga dem.
Genom att du lärt dig hur du scannar din kropp efter de första tecknen av mindre värk, förhindrar du också att det förvandlas till större skador.
Att stärka dina muskler och leder med riktade övningar bidrar till att minska risken för att drabbas utav skador.
Här får du tips på övningar för att förbättra fotfunktion samt löpteknik och löpstyrka
